Vida Healthy... ¿CÓMO, CUÁNDO Y QUÉ COMER?.

DESAYUNO

FRUTA + HIDRATOS DE CARBONO + LÁCTEO + OTROS*

*Otros = No obligatoriamente, puede ser ocasionalmente.

1). FRUTA: 

Una pieza de fruta, ya sea entera (recomendable) o en zumo.

Ej: Un kiwi, dos ciruelas negras, un zumo de naranja natural...

2).LÁCTEO: 

Leche desnatada o semidesnatada, yogur desnatado, queso fresco, requesón, cuajada...

3).HIDRATOS DE CARBONO.: 

Pan (integral, de soja, de centeno, de avena...), cereales (integrales, sin azúcar...: 100% recomendable los copos de avena y "Weetabix"), galletas (integrales, sin azúcar, con fibra...)...

4).OTROS: 

AZÚCARES (cacao, miel, mermelada...).

GRASAS (aceite de oliva, frutos secos...).

PROTEÍNAS (pechuga de pavo, jamón cocido, jamón serrano, lomo embuchado, huevo, atún...).

HORTALIZAS Y VERDURAS (lechuga, tomate...).

EJEMPLO PERSONAL:

-Un zumo de naranja con 2CS de salvado de avena

-Un kiwi

-Un bollito multicereales + una cc de aceite oliva + dos lonchas de pechuga de pavo

-Un vaso de leche desnatada + edulcorante + canela + 1CS de semillas de lino dorado

-Una infusión: té verde

*Tomo dos piezas de fruta, entera y en zumo, porque me encanta la fruta, estoy acostumbrada a hacerlo así y me ayuda a ir al baño.

*Los complementos, como el salvado de avena y el lino dorado, lo tomo por sus múltiples propiedades; ya otro día os contaré sobre este tema...

*La infusión la tomo, porque como veréis, soy de tomar muchas infusiones a lo largo del día...; si no tomo infusiones, no bebo nada de agua...; de esta manera bebo 2L de agua al día.
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MEDIA MAÑANA

ENTRE 150-200KCAL.

*Snack fácil, ligero y sencillo.

EJEMPLO PERSONAL:

-Una o dos mandarinas (dependiendo del tamaño)

-Un yogur desnatado de sabor

-Una tortita de arroz integral 

-Una infusión: té verde
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ALMUERZO
VERDURAS + HIDRATOS DE CARBONO + PROTEÍNAS + FRUTA
*El almuerzo siempre ha de tener lo que se menciona anteriormente, para ello se puede tomar en dos platos (un 1er plato + un 2do plato) o todo en un mismo plato...
1). VERDURAS: 
Si optamos por hacer el almuerzo en dos platos, el 1er plato debería de ser el de las verduras: crema, ensalada, verduras cocidas o la plancha...etc.
Si elegimos la opción de un plato completo la mitad ha de ser de verduras: ensalada, verduras cocidas o la plancha... etc.
2). HIDRATOS DE CARBONO: 
Normalmente los H. de C. es para acompañar, así que con una pequeña cantidad es suficiente, pero eso ya depende de cada persona...
Personalmente cada día intento meterme distintos H. de C:
1 día = Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias...) = 1 tazón
*Las lentejas, los garbanzos... cocinados con verduras y nada de chorizo, morcilla... etc.
1 día = Pasta integral (macarrones, espaguettis...) = 50gr. en seco
1 día = Arroz integral = 50gr. en seco
1 día = Patatas = 100gr. en seco
3). PROTEÍNAS: 
Carne (pollo o pavo), pescado, huevo...
4). FRUTA: 
Una pieza de fruta entera.

EJEMPLO PERSONAL:

-Ensalada de lechuga
-Un tazón de lentejas vegetales con taquitos de jamón serrano

-Una pera

-Una infusión: té digestivo
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MERIENDA

ENTRE 150-200KCAL.

*Snack fácil, ligero y sencillo.

EJEMPLO PERSONAL:

-Una manzana troceada con canela

-Un yogur desnatado edulcorado

-Una tortita de maíz con chocolate negro
-Una infusión: té verde
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CENA
VERDURAS + PROTEÍNAS + POSTRE
1). VERDURAS: 
Crema, ensalada, verduras cocidas o a la plancha...
2). PROTEÍNAS: 
Carne (pollo o pavo), pescado, huevo...
*Huevo comerlo un máximo de tres veces por semana, ya sea cocido o en tortilla; las claras de huevo son ilimitadas, por lo que en una tortilla podemos utilizar un huevo + una clara.
3). POSTRE:
Gelatina light s/a, yogur desnatado...

EJEMPLO PERSONAL:

-Un tazón de crema de verduras

-Acelgas cocidas + una hamburguesa de pollo a la plancha
-Una gelatina light s/a

-Una infusión: té digestivo

***¡¡¡IMPORTANTE!!!***
-Máximo 2´5CS de aceite de oliva al día.
-Cocinar a la plancha, cocido, al vapor o al horno.
-Reducir el consumo de sal y usar especias, hierbas aromáticas, ajo, limón...
-Evitar los fritos, las grasas, las bebidas gaseosas, la bollería, los azúcares, el alcohol...
-Sustituir el azúcar por edulcorante: sacarina, stevia, sirope de Ágave...
-Tomar al día de 1´5L a 2L de agua.
-Un día a la semana, preferiblemente en el desayuno, almuerzo o merienda, darse un capricho PERO con moderación...
-No tomar al día más de cuatro piezas de frutas.
-No tomar al día más de tres lácteos y preferiblemente que sean desnatados.
-Pan, cereales, galletas, pasta, arroz... preferiblemente integral.
-Pesarse una vez a la semana y en ayunas.

 Y ahora lo que siempre digo para evitar confusiones y demás... no soy dietista, nutricionista ni nada similar; pero os hablo desde mi experiencia personal y de todo lo que me han enseñado y he ido aprendiendo...

Tal vez esta forma de comer que os muestro no sea la más adecuada, puede ser, pero es lo que a mi me ha funcionado y me sigue funcionando y todos le han dado el visto bueno...; así que con eso me quedo.

Espero que os guste esta entrada y, sobretodo, que os resulte tan útil como a mi me resultó en su día y me lo sigue resultando.

Pronto volveré con nuevas entradas similares.

Si queréis comentarme cualquier cosa, cualquier duda, cualquier sugerencia...; ¡lo que sea!, me tenéis aquí a vuestra disposición.

Un besazo muy fuerte.

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